Vitamíny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ich hlavnou úlohou je udržať ľudí zdravých - sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Veľmi podstatné sú pre deti vo vývine, starších ľudí, ale aj pre všetkých ostatných. Aké funkcie vykonávajú v našom tele? V akých potravinách sa prirodzene vyskytujú? Čo sa stane, keď nám chýbajú? To všetko a ešte trochu viac sa dozviete v tomto tipe.
Čo sú zač?
Vitamíny sa nazývajú esenciálne mikroživiny, pretože sú pre telo potrebné, no len v malom množstve. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela (napomáhajú oprave tkaniva, rastu a obranyschopnosti proti chorobám). Keďže telo si väčšinu vitamínov neukladá, nedostatok týchto vitamínov sa zvyčajne vyvinie v priebehu týždňov alebo mesiacov. Preto je potrebné ich pravidelne konzumovať.
V detskom veku sú ešte dôležitejšie, pretože ide o štádium výrazného rastu, keď sú telesné tkanivá v plnom vývine a prebieha aj silný intelektuálny vývin.
Pri pestrej a vyváženej strave je výnimočné, že dochádza k nedostatku vitamínov, ale sú okolnosti, ktoré si môžu vyžadovať dodatočný prísun vitamínov a minerálov, ako je vegetariánska strava, fázy vysokého rastu u detí, chronické ochorenia, tehotenstvo a dojčenie.
V čom sa rozpúšťajú?
Niektoré vitamíny sú rozpustné v tukoch. Ostatné sa rozpúšťajú vo vode. Rozdiel medzi rozpustnými v tukoch a rozpustnými vo vode ovplyvňuje výživu niekoľkými spôsobmi.
Vitamíny rozpustné v tukoch (lipidoch):
- vitamín A
- vitamín D
- vitamín E
- vitamín K
Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v pečeni a v tukových tkanivách. Nízkotučná strava môže viesť k ich nedostatku.
Varením sa tieto druhy vitamínov nezničia.
Vitamíny rozpustné vo vode:
- vitamín B
- vitamín C
Vitamíny rozpustné vo vode sa vylučujú močom a majú tendenciu sa z tela vylučovať rýchlejšie ako vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode sa pri skladovaní a varení potravín ľahko zničia.
Ako zabrániť strate týchto vitamínov:
- chladením čerstvých produktov
- skladovaním mlieka a obilnín mimo zdrojov silného svetla
- používaním vody z varenia zeleniny (vývar) na prípravu polievok
Kde sa jednotlivé druhy vitamínov prirodzene vyskytujú, na čo slúžia a kedy nám hrozí ich nedostatok:
Vitamín A:
Prírodný zdroj: nachádza sa v zelenine (špenát, mrkva, paradajky, šalát, paprika), ovocí, vaječnom žĺtku, masle, mäse (hlavne pečeni), materskom mlieku.
Pečeň obsahuje vitamíny A, B, C aj D. Tieto vitamíny sú obsiahnuté aj v rybom tuku, ktorý sa vyrába z pečene rýb.
Funkcia: udržuje zdravú pokožku, sliznice tráviaceho a dýchacieho systému. Je nevyhnutný pre nočné videnie a posilňuje obranyschopnosť v boji proti chorobám.
Nedostatok: pri nízkotučných diétach. Spôsobuje šerosleposť a zvýšené riziko infekcie.
Vitamín B:
Vitamíny skupiny B komplex zasahujú do množstva metabolických procesov v tele.
Sú to: biotín, kyselina listová, niacín, kyselina pantoténová, riboflavín (vitamín B2), tiamín (vitamín B1), vitamín B6 (pyridoxín) a vitamín B12 (kobalamín).
Prírodný zdroj: Nachádza sa v zelenine a pod šupkou ovocia. Najviac vitamínu B je v kvasniciach, paradajkách, v čerstvom mlieku, špenáte, surovej kapuste, obilných otrubách, mäse, rybacine a pečeni.
Nedostatok: zapríčiňuje chronické nechutenstvo a ochrnutie nervov.
- Tiamín (B1):
Prírodný zdroj: kravské a materské mlieko, bravčové alebo hovädzie mäso, zelenina, obilniny, ovocie a vajcia.
Nedostatok: zriedkavý. Beri-Beriho choroba.
- Riboflavín (B2):
Prírodný zdroj: pečeň a obličky, mlieko, syry, vajcia a listová zelenina.
Nedostatok: pri ochoreniach žlčových ciest.
- Niacín (B3):
Prírodný zdroj: pečeň, chudé bravčové mäso, losos, hydina a červené mäso.
Nedostatok: Pellagra (dermatitída, hnačka a demencia).
- Pyridoxín (B6):
Prírodný zdroj: kravské mlieko a obilniny.
Nedostatok: Veľmi zriedkavý a spôsobený užívaním určitých liekov.
- Biotín:
Prírodný zdroj: pivné kvasnice, vnútornosti, vaječný žĺtok, strukoviny, zelenina a obilniny.
- Kyselina listová (B9):
Funkcia: podieľa sa na rozmnožovaní buniek a napomáha tvorbe červených krviniek.
Prírodný zdroj: obilniny, zelená zelenina (špargľa, brokolica, karfiol), ovocie (pomaranče, kivi, melón, guave, banán), strukoviny a živočíšne vnútornosti.
Nedostatok: u tehotných žien, ktoré v prvom trimestri nepijú dostatočne, hrozí, že ich dieťa dostane vrodené chyby nervového systému, ako sú defekty neurálnej trubice. Aj pri celiakii.
- Kobalamín (B12):
Prírodný zdroj: vnútornosti, mäso, vajcia, mäkkýše a mlieko.
Nedostatok: pri prísnej vegetariánskej strave, obezita spôsobujúca anémiu a nedostatok myelinizácie mozgu.
Vitamín C:
Prírodný zdroj: nachádza sa v paprike, hlávkovom šaláte, pomarančovej a citrónovej šťave, malinách, mrkve a pečeni, čerstvom ovocí, citrusoch a zelenine. Vitamín C sa teplom stráca, preto je vhodné konzumovať čerstvé džúsy alebo surovú stravu. Ak je potrebné, môžeme ich krátko povariť.
Funkcia: udržiava krvné cievy v dobrom stave a zabraňuje krvácaniu. Je potrebný najmä na vzrast a vývin dojčiat a detí. Zlepšuje vstrebávanie železa a má antioxidačnú silu, ktorá zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine.
Nedostatok: je zriedkavý, zapríčiňuje skorbut a krvácanie.
Vitamín D:
Prírodný zdroj: je obsiahnutý najmä v žitných otrubách, paradajkách, zemiakoch, kele a vajciach, oleji z rybej pečenie a mliečnom tuku.
Funkcia: uľahčuje v organizme tvorenie kyselín, ale varením stráca na svojej účinnosti. Vyskytuje sa prirodzene pri pobyte na slnku a napomáha využitiu vápnika v kostiach.
Nedostatok: môže viesť k osteomalácii, krivici.
Dopĺňanie vitamínu D sa odporúča počas prvého roku života.
Vitamín E:
Prírodný zdroj: sušené ovocie, vlašské orechy, strukoviny, zelená listová zelenina, obilniny, vaječné žĺtky a rastlinné oleje.
Funkcia: je to antioxidant a napomáha tvorbe červených krviniek.
Nedostatok: u predčasne narodených detí a malabsorpčných syndrómov (problémy s trávením).
Vitamín K:
Prírodný zdroj: v kravskom mlieku, pečeni, sóji; aj v brokolici, špenáte, paradajke a karfiole.
Funkcia: zasahuje do koagulácie (zrážania krvi).
Nedostatok: je bežný u novorodencov, preto sa podáva bábätkám hneď po narodení. Môže spôsobiť: krvácanie, poruchy zrážanlivosti.
