Minerály a stopové prvky v strave

Čo je čo?
Minerály a stopové látky sú oba typy živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela, ale líšia sa v množstve, ktoré telo potrebuje, a často aj v ich biologických funkciách. V nasledujúcich vetách si rozpíšeme hlavné rozdiely.

Minerály

1. Definícia: minerály sú anorganické látky, ktoré telo potrebuje v relatívne väčších množstvách.
2. Potrebné množstvo: telo potrebuje minerály v množstvách vyšších než 100 mg denne.
3. Hlavné funkcie:
   • udržiavanie štruktúry kostí a zubov
   • regulácia svalových a nervových funkcií
   • účasť na rovnováhe tekutín a acidobázickej rovnováhe
4. Príklady: vápnik (Ca), fosfor (P), horčík (Mg), sodík (Na), draslík (K), chlór (Cl), síra (S)

Stopové prvky

1. Definícia: stopové látky sú minerály, ktoré telo potrebuje v menších množstvách v porovnaní s hlavnými minerálmi.
2. Potrebné množstvo: telo potrebuje stopové látky v množstvách menších než 100 mg denne.
3. Hlavné funkcie:
   • sú súčasťou enzýmov a hormónov, ktoré sú dôležité pre metabolizmus
   • zabezpečujú správnu funkciu imunitného systému a antioxidačnú ochranu
   • podieľajú sa na tvorbe krvi a prenosu kyslíka
4. Príklady: železo (Fe), zinok (Zn), selén (Se), meď (Cu), mangán (Mn), jód (I), molybdén (Mo), chróm (Cr)

Obe skupiny sú nevyhnutné pre zdravie a ich nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom.

V ktorých surovinách ich nájdeme?
Prehľad jednotlivých surovín, ktoré sú všeobecne považované za najbohatší zdroj každého z vyššie uvedených minerálov a stopových prvkov, spolu s odporúčanou dennou dávkou tejto suroviny na pokrytie potreby daného minerálu alebo stopového prvku:

Minerály

Vápnik (Ca)

• Zdroj: mlieko a mliečne výrobky (napr. jogurt, syr)
• Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 1000-1200 mg denne. 1 šálka (240 ml) mlieka obsahuje približne 300 mg vápnika, takže jeho dennú potrebu pokryjú 3-4 šálky.

Fosfor (P)

• Zdroj: kuracie mäso, ryby (losos)
• Odporúčaná denná dávka: 100 g kuracieho mäsa obsahuje približne 200 mg fosforu. Odporúčaná denná dávka je 700 mg denne, čo znamená konzumáciu približne 350 g kuracieho mäsa.

Horčík (Mg)

• Zdroj: orechy (mandle), semená (tekvicové semienka)
• Odporúčaná denná dávka: 30 g mandlí obsahuje približne 80 mg horčíka. Odporúčaná denná dávka je 310-420 mg denne, čo znamená konzumáciu približne 120-160 g mandlí.

Sodík (Na)

• Zdroj: kuchynská soľ (chlorid sodný)
• Odporúčaná denná dávka: 1 čajová lyžička (5 g) kuchynskej soli obsahuje približne 2000 mg sodíka. Odporúčaná denná dávka je menej ako 2300 mg denne.

Draslík (K)

• Zdroj: banány, zemiaky
• Odporúčaná denná dávka: 1 veľký banán (120 g) obsahuje približne 420 mg draslíka. Odporúčaná denná dávka je 2500-3000 mg denne, čo znamená konzumáciu približne 6-7 banánov.

Chlór (Cl)

• Zdroj: kuchynská soľ (chlorid sodný)
• Odporúčaná denná dávka: 1 čajová lyžička (5 g) kuchynskej soli obsahuje približne 3000 mg chlóru. Odporúčaná denná dávka je 2300 mg denne.

Síra (S)

• Zdroj: hovädzie a kuracie mäso, vajcia
• Odporúčaná denná dávka: 100 g kuracieho mäsa obsahuje približne 200 mg síry. Neexistuje konkrétna odporúčaná denná dávka pre síru, ale vyvážená strava obsahujúca bielkoviny (mäso, vajcia) poskytuje dostatočné množstvo síry.

Stopové látky

Železo (Fe)

• Zdroj: červené mäso (hovädzie), špenát
• Odporúčaná denná dávka: 100 g hovädzieho mäsa obsahuje približne 2,7 mg železa. Odporúčaná denná dávka je 8-18 mg denne, čo znamená konzumáciu približne 300-700 g hovädzieho mäsa.

Zinok (Zn)

• Zdroj: ustrice, hovädzie mäso
• Odporúčaná denná dávka: 100 g ustríc obsahuje približne 16 mg zinku. Odporúčaná denná dávka je 8-11 mg denne, čo znamená konzumáciu približne 50-70 g ustríc.

Selén (Se)

• Zdroj: para orechy
• Odporúčaná denná dávka: 1 para orech (5 g) obsahuje približne 95 mcg selénu. Odporúčaná denná dávka je 55 mcg denne, čo znamená konzumáciu približne 1 para orecha denne.

Meď (Cu)

• Zdroj: hovädzia pečeň, mandle
• Odporúčaná denná dávka: 100 g hovädzej pečene obsahuje približne 15 mg medi. Odporúčaná denná dávka je 900 mcg denne, čo znamená konzumáciu približne 6 g pečene.

Mangán (Mn)

• Zdroj: lieskové orechy, čierny čaj
• Odporúčaná denná dávka: 30 g lieskových orechov obsahuje približne 1,3 mg mangánu. Odporúčaná denná dávka je 2,3 mg denne, čo znamená konzumáciu približne 55 g lieskových orechov.

Jód (I)

• Zdroj: morské riasy (kelp), jódovaná soľ
• Odporúčaná denná dávka: 1 g sušených morských rias (kelp) obsahuje približne 3000 mcg jódu. Odporúčaná denná dávka je 150 mcg denne, čo znamená konzumáciu približne 0,05 g rias.

Molybdén (Mo)

• Zdroj: strukoviny (hlavne šošovica), obilniny
• Odporúčaná denná dávka: 100 g šošovice obsahuje približne 130 mcg molybdénu. Odporúčaná denná dávka je 45 mcg denne, čo znamená konzumáciu približne 35 g šošovice.

Chróm (Cr)

• Zdroj: brokolica, celozrnné výrobky
• Odporúčaná denná dávka: 100 g brokolice obsahuje približne 11 mcg chrómu. Odporúčaná denná dávka je 35 mcg denne, čo znamená konzumáciu približne 320 g brokolice.

Tieto odporúčané dávky a suroviny sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a zdravotného stavu. Je dôležité mať vyváženú stravu a konzultovať prípadné doplnenie minerálov a stopových prvkov s odborníkom na výživu alebo lekárom.

V skutočnosti môže byť náročné pokryť všetky denné dávky každého minerálu a stopovej látky iba prostredníctvom stravy, najmä ak by sme sa snažili každý deň konzumovať konkrétne množstvo všetkých uvedených surovín. Avšak, bežný človek môže dosiahnuť dostatočný príjem všetkých potrebných živín prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Tu sú niektoré odporúčania, ako na to:

Konzumujte rôzne skupiny potravín

• Zelenina a ovocie: zaraďte rôzne druhy zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina, farebná zelenina) a ovocia.
• Mäso a strukoviny: kombinujte rôzne druhy mäsa (červené mäso, hydina, ryby) so strukovinami (šošovica, fazuľa, hrášok).
• Obilniny a orechy: vyberajte celozrnné obilniny (ovos, celozrnný chlieb), rôzne druhy orechov a semien.
• Mliečne výrobky: zaraďte do stravy rôzne mliečne výrobky ako mlieko, jogurt, syr.

Dbajte na vyváženosť a rozmanitosť

• Pokúste sa konzumovať rôzne druhy potravín v rozličných jedlách počas dňa.
• Nepretrvávajte na jednej potravinovej skupine; snažte sa mať pestrú stravu, ktorá zahŕňa všetky makro aj mikroživiny.

Vitamíny a doplnky stravy

• V prípade nedostatku niektorých minerálov alebo stopových prvkov, konzultujte s lekárom alebo odborníkom na výživu možnosti ich doplnenia prostredníctvom vitamínov a doplnkov stravy.

Vzorový jedálniček na pokrytie dennej potreby minerálov a stopových látok

Raňajky

• Ovsená kaša s mandľami a ovocím (banán, jahody)
• Pohár obohateného rastlinného mlieka

Desiata

• Grécky jogurt s medom a para orechmi

Obed

• Grilované kuracie prsia s quinoou a brokolicou
• Šalát s listovým špenátom, paradajkami a avokádom

Olovrant

• Jablko a hrsť kešu orechov

Večera

• Pečený losos s pečenými zemiakmi a dusenou zeleninou (mrkva, špenát)
• Celozrnný chlieb s trochou masla

Pred spaním

• Pohár mlieka alebo mliečneho kefíru

Upozornenie

Tento vzorový jedálniček síce poskytuje rôzne druhy potravín, ktoré sú bohaté na rôzne minerály a stopové látky, čím pomáha pokryť ich dennú potrebu, no pri plánovaní jedál je vždy dôležité brať do úvahy individuálne potreby, prípadné zdravotné obmedzenia a hlavne alergény.

Fotka od Jacopo Maiarelli z Unsplash