Ako variť zdravo?

Ak sú naše stravovacie návyky podobné ako u väčšiny Američanov a hľadáme čo najjednoduchšiu radu, ako variť zdravo, tak základné pravidlo znie: „Jesť viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.“ No okrem tejto rady znamená variť zdravo aj mnoho ďalších tipov, ktoré nám pomôžu zdravšie variť, a teda aj cítiť sa zdravšie.

Jedzme viac ovocia a zeleniny 
Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty bojujúce proti zápalom, vitamíny, minerály a vlákninu. Odporúča sa, aby sme každý deň zjedli 2 šálky ovocia a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Ráno si môžeme pripraviť ovocný koktail, na obed veľký šalát a na večeru môžeme polovicu nášho taniera pripraviť z ovocia a zeleniny. Aj mrkva, plátky jabĺk, sušené ovocie či zeleninová polievka (namiesto čipsov či sušienok) sú ďalšie skvelé možnosti ako jesť zdravo.

Dávajme prednosť celozrnným výrobkom 
Celé zrná, ako je hnedá ryža a bulgur, majú neporušené otruby, a preto obsahujú viac vlákniny, vitamínov skupiny B, horčíka, zinku a ďalších živín. Môžeme vyskúšať quinou, celozrnné cestoviny, ovos, farro a jačmeň ako prílohu, na šaláty či do polievok.

Zmiešajme si bielkoviny 
Mäso je skvelým zdrojom bielkovín, ale často sa podáva v naozaj veľkých porciách. Jedzme preto menšie množstvá mäsa, rýb a hydiny. Zvyšok taniera môžeme doplniť zdravou zeleninou a celozrnnými obilninami. 

Varme s globálnymi chuťami 
Stredomorská strava alebo tradičná japonská či čínska kuchyňa sú bohaté na zeleninu a obilniny a nepoužívajú balené spracované potraviny. Používanie korenín, ako je kari a byliniek, ako je bazalka, pomáha ochutiť jedlo aj bez pridania soli. Navyše, jedlá ako thajské karí a grécke šaláty sú nielen prospešné, ale aj chutné (a nie je ťažké pripraviť ich aj doma).

Udržujme porcie v rozumnej miere 
Dokonca aj zdravých potravín, keď sa nám na tanieri nahromadia, môže byť priveľa. Predstava zdravého stravovania neznamená, že je správne, ak konzumujeme príliš veľa zdravých porcií v obrovských množstvách.

Nezabudnime na zdravé tuky 
Tuk nie je vždy zlý. Pomáha vstrebávať živiny - najmä vitamíny A, D, E a K. Vyberajme si nenasýtené tuky (napr. olivový olej, avokádo, orechy) namiesto nasýtených tukov, ako je maslo.

Obmedzme pridaný cukor a soľ 
Väčšina z nás denne skonzumuje viac pridaných cukrov a sodíka, ako je odporúčané množstvo. Príliš vysoká konzumácia cukru alebo soli môže spôsobiť vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenia.

Ženy by mali denne prijať menej ako 6 čajových lyžičiek pridaného cukru a muži menej ako 9 čajových lyžičiek. To zahŕňa biely cukor, hnedý cukor, med a javorový sirup.

Pokiaľ ide o soľ, odporúča sa, aby sme denne zjedli maximálne 2 300 mg sodíka (u ľudí s ochorením srdca alebo obličiek je to ešte menej). Tu nám varenie môže skutočne pomôcť. Sodík sa nachádza najmä v spracovaných potravinách, takže čím viac varíme doma, tým ho prijímame menej. Snažme sa variť čo najviac z čerstvých celých potravín a používajme bylinky, korenie a ocot. Tým docielime výbornú chuť aj bez pridania sodíka.

Fotka od Yaroslav Shuraev