Vegánsky šalát so šošovicou a listovou zeleninou

Ktoré živiny dopĺňať vo vegánskej strave?

Dobre naplánovaná vegánska strava môže splniť naše nutričné potreby. Akými potravinami je potrebné nahrádzať živiny vo vegánskej strave? Ktoré rastlinné alternatívy obsahujú živiny, ktoré zvyčajne konzumujú ľudia v živočíšnych produktoch?

Zverejnené:

15. september 2022 (štvrtok) - 10:52 od:  Agata Profi Kuchárka

Dobre naplánovaná vegánska strava môže splniť naše nutričné potreby. Čo však v prípade, ak patríme k starším vegánom alebo máme nedostatok určitých minerálnych látok v tele? Ktoré rastlinné potraviny obsahujú živiny, ktoré zvyčajne konzumujú ľudia v živočíšnych produktoch?  

Tip: Ak vás zaujíma, čo je vegánska strava, prečítajte si náš článok o nej zo sekcie Tipy a triky.

Živiny, ktoré je nevyhnutné dopĺňať pri vegánskej strave:

Vitamín B12 
Je dôležitý pre mnohé telesné procesy vrátane metabolizmu bielkovín a tvorby červených krviniek prenášajúcich kyslík. Zohráva tiež kľúčovú úlohu v zdraví nášho nervového systému. Príliš málo vitamínu B12 môže viesť k anémii a poškodeniu nervového systému, ako aj k neplodnosti, ochoreniam kostí a srdca.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínu B12, patria huby pestované v pôde bohatej na B12, nori, spirulina, chlorella a kvasnice.

Medzi potraviny obohatené o vitamín B12 patria rastlinné mlieka, sójové výrobky, raňajkové cereálie a kvasnice.

Schopnosť absorbovať vitamín B12 sa s vekom znižuje. Preto by mal každý vegán starší ako 51 rokov zvážiť konzumáciu potravín obohatených o tento vitamín alebo začať užívať doplnky výživy, ktoré ho obsahujú.

Omega-3 mastné kyseliny 
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom nájdeme v ľanových semenách, chia semenách, vlašských orechoch, konopných semenách a sóji. 

Konzumácia kukuričného, slnečnicového a sezamového oleja navyše pomáha pri minimalizovanom príjme omega-6 mastných kyselín.

Železo 
Železo je živina, ktorá sa používa na tvorbu novej DNA a červených krviniek, ako aj na prenos kyslíka v krvi. Je potrebné aj pre energetický metabolizmus. Príliš málo železa môže viesť k anémii, únave a zníženej imunitnej funkcii. Vegáni s nízkym príjmom železa by sa mali zamerať na konzumáciu fazule, hrachu, sušeného ovocia, orechov, semien, obilnín, či chleba a rastlinného mlieka obohatených o železo.

Vápnik 
Vápnik je minerál, ktorý je potrebný pre zdravie kostí a zubov. Zohráva významnú úlohu aj vo funkcii svalov, nervov a zdraví srdca. Medzi rastlinné zdroje vápnika patria kel, horčica, repa, žerucha, brokolica, cícer, tofu s obsahom vápnika a obohatené rastlinné mlieka alebo šťavy.

Zinok 
Zinok je minerál, ktorý je kľúčový pre metabolizmus, funkciu imunitného systému a obnovu telesných buniek. Nedostatočný príjem zinku môže viesť k vývojovým problémom, vypadávaniu vlasov, hnačke a oneskorenému hojeniu rán.

Len málo rastlinných potravín obsahuje vysoké množstvo zinku. Okrem toho je vstrebávanie zinku z niektorých rastlinných potravín obmedzené kvôli obsahu fytátov. Preto sa vegetariánom odporúča, aby konzumovali celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tofu, naklíčený chlieb, strukoviny, orechy, semená, tempeh a miso.

Vegáni, ktorí sa obávajú o príjem zinku, alebo tí, ktorí majú príznaky jeho nedostatku, môžu denne užívať glukonát zinočnatý alebo citrát zinočnatý.

Jód 
Zohráva dôležitú úlohu vo funkcii štítnej žľazy a metabolizme. Vegáni, ktorí nezískavajú dostatok jódu z morských rias alebo jodizovanej soli, by mali začať s užívaním doplnkov s obsahom jódu. 

Fotka od Bernadette Wurzinger z Pixabay

Komentáre


Pridajte prosím svoj názor

----------------------------------------------------------

#orechy #sezamový olej #tofu #šošovica #strukoviny #vegánske jedlá

----------------------------------------------------------