Na základe intenzity, trvania a typu tréningu si musíme zostaviť svoj stravovací plán. Niektoré športové aktivity spaľujú energiu rýchlo, zatiaľ čo iné vyžadujú pomalý a stabilný prísun energie. Koľko energie pravdepodobne vynaložíme počas športovej aktivity?
Ako si vypočítam moje nutričné potreby?
Na základe intenzity, trvania a typu tréningu si musíme zostaviť svoj stravovací plán, ktorý budeme dodržiavať. Toto je obzvlášť dôležité, ak súťažíme na celodennom podujatí, ako je maratón, outdoorové súťaže alebo tímové športové podujatie. Niektoré činnosti spaľujú energiu rýchlo, zatiaľ čo iné vyžadujú pomalý a stabilný prísun paliva, aby sme mohli pokračovať počas pretekov na dlhú trať.
Na tento účel je dôležité vedieť, koľko energie pravdepodobne vynaložíme počas aktivity:
Ak tréning trvá menej ako 45 minút, budeme potrebovať iba občerstvenie 30 – 60 minút vopred, vodu počas tréningu a občerstvenie po ňom. Dobrý snack po tréningu by mal mať pomer sacharidov a bielkovín 3:1 (napríklad čokoládové mlieko).
Pri vytrvalostných cvičeniach v trvaní 1 až 2,5 hodiny by sme mali prijať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. To poskytne dostatok sacharidov na doplnenie zásob svalového glykogénu počas cvičenia.
Pri vytrvalostných cvičeniach presahujúcich 2,5 hodiny potrebujeme 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu. Ak máme problémy so žalúdkom, môžeme príjem sacharidov znížiť na hodinu.
Čo jesť pred cvičením?
Výber jedla pred cvičením je niečo, čo môže určiť iba športovec na základe svojich skúseností, ale vo všeobecnosti platí pravidlo:
- Skonzumovať tuhé jedlo 4 hodiny pred cvičením.
- Zjesť desiatu alebo energetický nápoj s vysokým obsahom sacharidov 1 až 2 hodiny pred cvičením.
- Vypiť náhradný nápoj 1 hodinu po cvičení, najlepšie s pomerom sacharidov a bielkovín 3:1.
Čo treba jesť pred a po cvičení?
Každý športovec by rád poznal správnu stratégiu stravovania pred a po cvičení. Aby sme sa pripravili na cvičenie, musíme si po prebudení doplniť zásoby glykogénu, pretože náš organizmus funguje ráno nalačno. Mali by sme to urobiť dostatočne dlho pred aktivitou, aby sme necvičili s plným žalúdkom. V závislosti od toho, koľko jedla zjeme, by sme si mali nechať jednu až štyri hodiny na správne strávenie jedla pred cvičením.
Ak máme skorý ranný pretek, je najlepšie vstať čo najskôr, aby sme mohli začať svoj stravovací plán. Ak to nedokážeme, mali by sme zjesť alebo vypiť ľahko stráviteľný zdroj sacharidov (napríklad banán) nie viac ako 20 až 30 minút pred podujatím.
Je jasné, že čím bližšie sme k začiatku podujatia, tým menej by sme mali jesť. Ak sa nám vôbec nepodarí doplniť palivo, riskujeme ohrozenie nášho výkonu, najmä ak sme sa neprispôsobili cvičeniu bez predjedla.
Do 1-2 hodín po dokončení dlhého alebo vysoko intenzívneho tréningu by sme mali skonzumovať vysokokvalitné zdroje bielkovín. V tomto čase je prospešná konzumácia 25 g bielkovín. Zároveň by sme mali skonzumovať 0,5 až 0,6 g rýchlo vstrebateľných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (približne 150 kalórií pre 65-kilového atléta alebo ekvivalent jedného stredného zemiaka, jednej šálky cestovín alebo bielej ryže) každých 30 minút počas nasledujúcich 2 až 4 hodín. To doplní naše zásoby glykogénu a podporí syntézu svalových bielkovín.
Fotka od Sasin Tipchai z Pixabay
